Las flexiones es una prueba física común a varias oposiciones a Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado, entre ellas: Guardia Civil, Tropa y Marinería, Tropa Permanente y Suboficiales.
Esta prueba consiste en realizar flexo-extensiones de brazos en posición de decúbito prono (mirando al suelo). La marca exigida depende de cada oposición, ya que los requisitos mínimos son diferentes. No obstante, lo habitual es que para las mujeres oscile entre 8 y 16 repeticiones, y en hombres entre 13 y 22, aunque en oposiciones como Tropa Permanente la exigencia es mayor.
Debes de tener en cuenta que no se exige realizar flexiones estrictas, es decir, bajar hasta contactar con el suelo, sino que se coloca un objeto u almohadilla con el que se debe de tocar con la barbilla. Este medirá entre 6 y 10 cm, dependiendo de la oposición.
Además, se debe de formar una línea entre los pies, cadera y cabeza. Es por ello por lo que deberás mantener una posición recta y estable entre todas estas articulaciones de forma que el evaluador observe que cada repetición se produce por la fuerza de tus brazos, y no por la ayuda del resto del cuerpo.
A continuación te dejamos 5 trucos sencillos para mejorar tu marca en las flexiones:
- Activa el glúteo y el abdomen: esto te permitirá mantener una posición completamente estable, formando una línea recta entre tus articulaciones. Además, evitarás cualquier desequilibrio que pueda reducir tu rendimiento.
- Entrena la fuerza de tu pectoral, hombro y tríceps: las flexiones son movimientos de empuje, en los cuales están implicados principalmente los grupos musculares indicados. Incluye ejercicios de fuerza (máquinas, mancuernas, barras…), que no sean únicamente las flexiones. De esta forma, podrás realizar un progreso de intensidad incrementando los pesos con los que trabajes, lo cual conllevará una mejora del rendimiento en la prueba física.
- Entrena a la máxima velocidad posible en la fase de empuje: en las flexiones podemos encontrar dos fases diferenciadas: bajada y empuje. En esta última es en la que tenemos que aplicar fuerza para realizar una repetición. Durante tus entrenamientos debes de aplicar la máxima velocidad posible en esta fase, ya que te permitirá mejorar en mayor medida tu rendimiento.
- No olvides entrenar la fuerza de tu espalda: el uso excesivo de determinados ejercicios incrementa el riesgo de lesión. De forma específica, realizar un alto volumen de entrenamiento de flexiones va a conllevar molestias o lesiones en la articulación del hombro. Para reducir la probabilidad de esto, no olvides incluir en tu rutina, ejercicios de espalda y del manguito rotador.
- Mantén tus codos a 45º: como acabamos de indicar, el uso excesivo de determinados ejercicios incrementa el riesgo de lesión. Una posición abierta de los codos producirá un mayor estrés sobre el hombro. Si mantienes los codos a 45º, este daño se reducirá y tendrás menos posibilidad de lesionarte.
Esperamos que te haya servido. Nuestros preparadores físicos tienen todas las claves y trucos para superar las pruebas de las oposiciones con éxito.
